Wenn du wissen möchtest, wie viele Kalorien dein Körper täglich wirklich braucht – egal ob du abnehmen, dein Gewicht halten oder gezielt Muskeln aufbauen willst –, dann kommst du an zwei entscheidenden Werten nicht vorbei:

BMR steht für Basal Metabolic Rate, auf Deutsch: Grundumsatz.
Er beschreibt, wie viele Kalorien dein Körper im Ruhezustand verbrennt – also nur für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Kreislauf, Gehirnaktivität, Organfunktionen und Zellstoffwechsel, ohne jede Bewegung oder Nahrungsaufnahme.

👉 Kurz gesagt: Das ist dein „Überlebensverbrauch“, selbst wenn du den ganzen Tag nur im Bett liegen würdest.

TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure, also den Gesamtkalorienbedarf pro Tag.
Er ergibt sich aus deinem Grundumsatz plus allem, was du im Alltag zusätzlich verbrauchst – durch Bewegung, Sport, Arbeit, Freizeitaktivität und sogar die Verdauung.

Formel:

$$\text{TDEE}=\text{BMR}\times \text{Aktivita¨tsfaktor}$$

Der Aktivitätsfaktor liegt typischerweise zwischen 1,2 (sehr wenig Bewegung) und 1,9 (körperlich fordernder Alltag mit regelmäßigem Sport).

Wenn du deine Kalorienzufuhr gezielt steuern willst, musst du deinen TDEE kennen. Denn:

• Zum Abnehmen: Du musst weniger Kalorien zuführen als dein TDEE (Kaloriendefizit)

• Zum Gewicht halten: Du solltest ungefähr so viel Kalorien zuführen wie dein TDEE

• Zum Muskelaufbau: Du brauchst etwas mehr Kalorien als dein TDEE (Kalorienüberschuss)

Ohne diese Basiswerte ist jede Diät oder Trainingsstrategie wie Autofahren ohne Tankanzeige.

Es gibt mehrere wissenschaftliche Formeln. Die Mifflin-St. Jeor-Formel gilt heute als eine der genauesten und ist weltweit anerkannt, insbesondere für Erwachsene mit durchschnittlicher Körperzusammensetzung.

Die Mifflin-St. Jeor-Formel ist praxisorientiert, wissenschaftlich anerkannt und zuverlässig – auch im Vergleich zu älteren Formeln wie Harris-Benedict (die heute als veraltet gilt) oder der Katch-McArdle-Formel (die nur mit exakter Körperfettmessung funktioniert).

• Der Kalorienrechner auf dieser Seite hilft dir, deinen individuellen Kalorienbedarf realistisch einzuschätzen.

• Du bekommst konkrete Werte für deinen Grundumsatz (BMR) und Gesamtumsatz (TDEE).

• Damit hast du die Basis für jeden seriösen Abnehm- oder Trainingsplan – ohne Ratespiel.

Wenn du deine Ernährung oder dein Training gezielt steuern willst, ist dieser Rechner dein Startpunkt mit Fakten statt Mythen.

Der Kalkulator und der Text sind mit Hilfe von Chat GPT erstellt.