Genau hier wird es spannend. Sportwissenschaftler sprechen von einer Hitzeakklimatisation. Das bedeutet:

Der Körper kann lernen, besser mit hohen Temperaturen umzugehen. Und zwar deutlich schneller, als viele Menschen vermuten.

Bereits nach 7 bis 14 Tagen regelmäßigem Ausdauertraining beginnen wichtige Anpassungen.

Woche 1

Der Körper erhöht das Blutplasmavolumen. Dadurch kann mehr Wärme transportiert werden. Der Puls sinkt bei gleicher Belastung.

Woche 2

Der Körper beginnt früher zu schwitzen. Die Kühlung wird effizienter.

Woche 3

Das Herz arbeitet wirtschaftlicher. Die Körpertemperatur steigt langsamer an.

Woche 4

Belastungen fühlen sich leichter an. Die Hitzetoleranz verbessert sich deutlich. Kurz gesagt:

Der Körper entwickelt seine eigene Klimaanlage weiter.

Krafttraining ist wichtig - es erhält Muskelmasse, stärkt Knochen und verbessert den Stoffwechsel.

Wenn es jedoch um die Anpassung an Hitze geht, besitzt Ausdauertraining klare Vorteile.

Geeignet sind zum Beispiel:

• Ergometer
• Heimtrainer
• Rudergerät
• Walking
• Radfahren
• zügiges Gehen

Dabei geht es nicht um Höchstleistungen. Schon 30 bis 45 Minuten lockeres Cardiotraining an vier bis fünf Tagen pro Woche reichen aus, um die beschriebenen Anpassungsprozesse anzustoßen. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität.

Viele Menschen verzichten an heißen Tagen komplett auf Bewegung.

Das muss nicht sein.

Indoor-Training bietet gerade während Hitzewellen mehrere Vorteile.

• keine direkte Sonneneinstrahlung
• kontrollierbare Raumtemperatur
• Ventilator oder Klimaanlage möglich
• jederzeit Trinkpausen
• Belastung exakt steuerbar
• geringeres Risiko einer Überhitzung

Ein Ergometer oder Heimtrainer ermöglicht deshalb auch an heißen Sommertagen ein sicheres und effektives Ausdauertraining.

Sie müssen nicht auf die nächste Hitzewelle warten. Schon heute können Sie beginnen.

✔ 30–45 Minuten lockeres Cardiotraining

✔ vier bis fünf Trainingstage pro Woche

✔ ausreichend trinken

✔ bei großer Hitze lieber morgens oder abends trainieren

✔ auf den eigenen Körper hören

Bereits nach wenigen Tagen beginnt Ihr Körper, sich anzupassen.

Den Klimawandel kann der Einzelne nicht allein aufhalten. Den eigenen Körper jedoch schon. Regelmäßiges Ausdauertraining verbessert nicht nur Herz und Kreislauf.

Es macht den Körper auch widerstandsfähiger gegenüber Hitze. Vielleicht gehört Cardiotraining deshalb künftig nicht nur zur Gesundheitsvorsorge. Sondern auch zur persönlichen Vorbereitung auf die Sommer der Zukunft.

Kann man Hitze trainieren?

Ja. Regelmäßiges Ausdauertraining verbessert die Hitzetoleranz. Bereits nach sieben bis vierzehn Tagen beginnen erste Anpassungen.

Wie verbessert Cardio die Hitzetoleranz?

Durch ein größeres Blutplasmavolumen, effizienteres Schwitzen und eine geringere Herzbelastung.

Wie lange dauert die Hitzeanpassung?

Erste Effekte zeigen sich meist nach einer Woche. Nach zwei bis vier Wochen sind die Anpassungen deutlich ausgeprägter.

Ist Sport bei Hitze gefährlich?

Nicht grundsätzlich. Intensität, Tageszeit und Flüssigkeitszufuhr sollten jedoch an die Temperaturen angepasst werden. Bei extremer Hitze ist Indoor-Training häufig die bessere Wahl.

Ist Krafttraining oder Cardio besser?

Beides ist wichtig. Für die Verbesserung der Hitzetoleranz zeigt die Forschung jedoch größere Effekte durch regelmäßiges Ausdauertraining.

Welches Cardiotraining eignet sich besonders?

Ergometer, Heimtrainer, Walking, Rudergerät oder Radfahren eignen sich hervorragend.

Kann ich auch zuhause trainieren?

Ja. Gerade während Hitzewellen bietet Indoor-Training große Vorteile, weil Temperatur, Belastung und Flüssigkeitszufuhr besser kontrolliert werden können.

hr Körper ist anpassungsfähiger, als viele Menschen glauben.

Schon wenige Wochen regelmäßiges Ausdauertraining können dazu beitragen, hohe Temperaturen besser zu verkraften. Gerade in Zeiten immer häufiger auftretender Hitzewellen ist das nicht nur gut für die Fitness – sondern auch für die Gesundheit.

Klimawandel und Erwärmung Europas

• Copernicus Climate Change Service (C3S)
  Europa erwärmt sich etwa doppelt so schnell wie der globale Durchschnitt. Klimadaten und Temperaturanalysen.
• World Health Organization (WHO) – Climate Change and Health
  Gesundheitliche Auswirkungen des Klimawandels und von Hitzewellen.
• European Environment Agency (EEA) – Heat and Health

Aktuelle Hitzewelle 2026

• Reuters – Heatwave excess deaths in France, Belgium and the Netherlands (03.07.2026)
  Aktuelle Bilanz der Hitzewelle mit mindestens 3.700 zusätzlichen Todesfällen in Frankreich, Belgien und den Niederlanden.

Wirtschaftliche Auswirkungen von Hitze

• Oxford Economics
  Analysen zu den Auswirkungen von Hitzewellen auf Produktivität und Wirtschaftswachstum.
• International Labour Organization (ILO) – Working on a Warmer Planet
  Bis zu 2,2 % aller weltweiten Arbeitsstunden könnten bis 2030 durch Hitzestress verloren gehen.

Hitzeanpassung durch Ausdauertraining

• American College of Sports Medicine (ACSM)
  Empfehlungen zu Sport bei Hitze und physiologischer Hitzeanpassung.
• National Library of Medicine (PubMed)
  Wissenschaftliche Studien zu Hitzeakklimatisation, Cardiotraining und Thermoregulation.
• European College of Sport Science (ECSS)
  Sportwissenschaftliche Forschung zur Anpassung des Körpers an hohe Temperaturen.

Hinweis für den Artikel

Hinweis: Die Zahlen zur Hitzewelle 2026 entsprechen dem zum Veröffentlichungszeitpunkt verfügbaren Stand. Da hitzebedingte Todesfälle häufig erst nachträglich statistisch ausgewertet werden, können spätere Analysen höhere Werte ergeben.

• WHO
• Copernicus
• Europäische Umweltagentur (EEA)
• ILO
• ACSM